Blog do Olivar: DANILO RIBEIRO: ARTIGO.

quarta-feira, 16 de abril de 2014

DANILO RIBEIRO: ARTIGO.

TREINAR ATÉ A FALHA É NECESSÁRIO NA MUSCULAÇÃO

O que é treinar até à falha?

Existe uma prática muito comum na musculação que consiste em procurar treinar até à falha muscular. O objetivo é efetuar uma série até chegar àquela repetição que já não é possível completar (ou então apenas completar com extrema dificuldade, de maneira incorreta e/ou sem controlo na amplitude total do movimento).

Nesses casos, se tentar efetuar mais uma repetição, o corpo já sem reservas suficientes vai obrigá-lo a parar. É por essa razão que, muitas vezes, se faz o supino ou outro exercício qualquer com um parceiro. O nosso parceiro de treino está pronto a impedir que a barra nos caia em cima na hora da dita falha.

Treinar até à falha é essencial?

Considerando o significativo esforço em causa, surge uma pergunta incontornável: é necessário ou não treinar até a falha? Quem pratica musculação sabe que a questão não é tão linear quanto pode parecer.

Para algumas pessoas, treinar à falha é fundamental para sentir que o treino foi eficiente e intenso. Outras, por outro lado, não veem necessidade nesse cansaço extra que consideram descartável para o bem de uma sessão de treino. Na verdade, essas duas teorias defendem-se. Tudo depende do contexto do seu treino, mas também das suas capacidades em continuar a treinar apesar do cansaço, assim como da sua capacidade de recuperação entre cada sessão de treino.

Estudos científicos sobre o treino até à falha muscular

No seu percurso, qualquer atleta acabará por deparar-se com vários conselhos contraditórios sobre o treino até à falha. Mas, concretamente, o que sabemos sobre o assunto? Num estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, os investigadores procuraram determinar até que ponto seria, efetivamente, essencial treinar até à falha [*1].

Já antes tinha sido provado que é mais vantajoso executar séries múltiplas, em vez de apenas uma (em relação ao desenvolvimento da força e a hipertrofia), mas seria também necessário levar as séries até a falha?

No âmbito desse estudo, os investigadores chegaram à conclusão de que treinar até a falha não era obrigatório para promover ganhos de força e tamanho. Levantando frequentemente cargas estimulantes e abastecendo-se com calorias suficientes para reforçar o processo de hipertrofia, o atleta acabará por obter os ganhos de força e tamanho ambicionados.

No entanto, esse estudo também sublinhou que, para atletas mais experientes, treinar esporadicamente até à falha pode ser vantajoso quando o objetivo é ultrapassar uma fase de estagnação, para obrigar o corpo a reagir e evoluir. Treinar até a falha pode, igualmente, ajudar a aumentar a quantidade de hormônio de crescimento libertada pelo organismo, assim como aumentar a ativação das unidades motoras, que irá proporcionar maiores ganhos de força e volume.

Ainda nesse estudo, foi descoberto que para efeitos anabólicos significativos é aconselhado levantar uma carga pesada. Utilizar o protocolo de altas repetições com cargas leves pode não ser o suficiente para o efeito desejado. Seguindo essa linha de raciocínio, se pretende treinar até a falha, use cargas mais pesadas para obter maiores benefícios.

Por fim, o estudo também sublinhou que treinar até à falha durante um longo período de tempo pode ser prejudicial, na medida em que pode resultar rapidamente em overtraining. É necessário guardar em mente que o seu corpo precisa de um tempo de recuperação maior após sessões de treino até a falha.

Outro estudo veio dar um fundamento científico para quem defende que treinar até à exaustão não constitui o método certo para otimizar os ganhos de força e resistência. Como o corpo compensa de cada vez que recupera das micro lesões das fibras musculares originadas pelo treino, alguns praticantes de musculação acreditam que um maior “estrago” originará uma maior compensação.

No entanto, no estudo referido [*2], quarenta e três praticantes masculinos de remo foram distribuídos por 3 grupos, que desempenharam os mesmos exercícios de resistência mas com métodos de treino diferentes: o grupo dos 4 exercícios com exaustão do músculo (4ECEM), o dos 4 exercícios sem exaustão do músculo (4ESEM), o dos 2 exercícios sem exaustão do músculo (2ESEM) e o grupo de controle (GC).

Após 8 semanas de estudo, a conclusão foi que seria possível os atletas conseguirem maiores ganhos de força explosiva e massa muscular caso não executassem os exercícios até à falha muscular.

CONCLUSÃO

Mantenha sempre isto em mente durante o treino: treinar até a falha todos os dias não é um requisito para ganhos de força e volume. No entanto, se já tem alguma experiência de treino e sente-se estagnado na sua evolução, treinar até a falha pode, ocasionalmente, ser uma boa forma de ultrapassar esse nível.